Kecergasan dan Anda

Kecergasan dan Anda

Senaman yang Selamat

Kecergasan adalah keadaan yang sihat yang membolehkan individu melakukan aktiviti harian dengan bertenaga, mengambil bahagian dalam kepelbagaian aktiviti fizikal dan mengurangkan risiko masalah kesihatan. Ia mempunyai komponen-komponen berikut:-

Kekuatan - Keupayaan menghadapi tekanan.
Stamina - Kemampuan yang berterusan.
Kemudahlenturan/fleksibiliti - Kemanpuan untuk bergerak dan membengkok dengan lancar.
Koordinasi - Kemampuan untuk mengabungkan pelbagai pergerakan dan keseimbangan.
Untuk memperolehi dan mengekalkan kecergasan, ia memerlukan usaha yang berterusan dengan mengamalkan senaman yang berkala. Senaman dan aktiviti fizikal yang berkala boleh mengatasi masalah hilang upaya, meningkatkan keupayaan fungsi tubuh badan dan memberi keselesaan. Keadaan ini boleh tercapai dengan melakukan frekuensi senaman, intensiti serta tempoh yang mencukupi.

Senaman Yang Selamat

Garis panduan dibawah ini boleh melindungi anda dari kecederaan akibat daripada senaman dan membolehkan anda bersenam secara menyeronokkan

1. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan program senaman kecergasan.
2. Mulakan senaman dengan perlahan dan tingkatkan secara beransur-ansur untuk beberapa minggu bila anda semakin lebih cergas.

Mulakan senaman berselang seli 2 - 3 minit, dengan 2 - 3 minit berehat selama 15 minit.
Aktiviti senaman perlu ditambah 2 - 3 minit setiap minggu sehingga mencapai 30minit .
3. Mulakan dengan aktiviti memanaskan badan untuk mengelakkan rasa sakit dan kesakitan selepas senaman.
4. Menyejukkan badan dengan membuat aktiviti ringan seperti berjalan atau melakukan rengangan bagi mengelakkan pening dan sakit.
5. Perlahankan aktiviti anda jika anda mengalami kesukaran bernafas semasa melakukan senaman. ( rujuk Kemampuan Senaman)
6. Berhenti dengan serta merta jika anda mengalami:

Ketidakselesaan
Sakit
Pening
7. Pakaian mestilah bersesuaian, longgar dan selesa serta pakai kasut yang sesuai.
8. Masa yang paling sesuai untuk melakukan senaman:

Setiap pagi (sebelum 9.30 pagi waktu Malaysia )
Petang ( selepas pukul 6 petang )
9. Persekitaran tempat senaman:

Permukaan yang rata.
Suhu dan kelembapan udara terkawal.
Kawasan redup/teduh.
Tempat yang cukup terang.
10. Pastikan anda mengambil minuman yang secukupnya, sebelum, semasa dan selepas senaman untuk menggantikan kehilangan peluh.
11. Amalkan senaman pernafasan diantara senaman.
12. Jika anda pengidap penyakit Diabetes:

Bawa gula-gula/manisan bersama anda. Makan sekiranya anda berasa pening kerana keadaan hipoglasemia (paras glukos rendah).
Pakai kasut yang berlapik dan selesa, bersarung kaki untuk mengelakkan dari kecederaan kaki.
Jangan melakukan senaman semasa lapar atau kenyang.
13. Jika anda mengidap Tekanan Darah Tinggi:

Berhenti bersenam jika pening, sakit dada dan sukar bernafas.
14. Jika anda Gemuk:

Jangan lakukan senaman yang terlalu aggresif dan cuba minimakan pergerakan yang berimpak tinggi bagi mengelakkan kecederaan pada otot-otot
Program Senaman
Pengetahuan lanjut tentang Kecergasan dan Senaman.

Empat komponen kecergasan fizikal:

1. Ketahanan kardiovaskular:

Ini ialah keupayaan berterusan jantung, paru-paru dan saluran darah untuk membawa oksigen ke semua sel dalam badan.
Ia melibatkan senaman atau aktiviti yang meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru. Senaman ini juga melibatkan kumpulan otot-otot besar bahagian kaki, lengan dan bahu.
2. Kecergasan otot melibatkan:

Dimulakan dengan senaman berselang seli 2-3 minit, dengan 2-3 minit berehat selama 15 minit.
Aktiviti senaman perlu ditingkatkan 2-3 minit setiap minggu sehingga mencapai 30 minit.
3. Kemudahlenturan/fleksibiliti - kemampuan sendi-sendi bergerak bebas sepenuhnya tanpa ketidakselesaan.
4. Komposisi badan - Berapa banyak bahagian berat badan anda yang terdiri daripada jisim otot termasuk tulang dan jisim lemak.

Kebaikan Senaman:

Meningkatkan kecergasan fizikal anda.
Merperbaiki keseimbangan, koordinasi dan gaya jalan.
Meningkatkan tenaga untuk melakukan tugasan harian.
Mempertingkatkan kepuasan kendiri dan mengurangkan kerisauan.
Mempercepatkan pemulihan dari penyakit dan tekanan mental.
Mengawal tekanan darah dan menguatkan jantung.
Mempertingkatkan kawalan glukos.
Melambatkan osteoprosis.
Berpeluang bergaul dengan orang ramai.
Program Sesi Senaman

Latihan senaman erobik mengandungi 3 peringkat:
1. Sesi Memanaskan Badan.
2. Sesi Senaman Aerobik.
3. Sesi Menyejukkan Badan.

Kekerapan - 3 hingga 5 kali seminggu.
Intensiti - mengikut kemampuan anda (rujuk Kemampuan Bersenam.)
1. Sesi Memanaskan Badan

Ia membantu otot otot jantung dan sendi-sendi bersedia untuk melakukan aktiviti sebenar.
Ini akan dapat melindungi dari kecederaan.
Ciri-ciri memanaskan badan termasuk :-
a. Jangkamasanya lebih kurang 10 minit.
b. Mulakan dengan senaman ringan seperti berjalan atau berlari anak-anak dan diakhiri dengan regangan.
2. Sesi Senaman Aerobik

Melibatkan senaman bagi kumpulan otot-otot besar contohnya berjalan.
Jangkamasa senaman adalah lebih kurang 10 hingga 30 minit mengikut kemampuan anda.
Kenalpasti tahap kemampuan anda (rujuk Kemampuan Bersenam.)
3.Sesi Menyejukkan Badan

Ianya membantu memulihkan semula otot otot dan mengelakkan ketidakselesaan.
Ciri-ciri sesi menyejukkan badan termasuk:-
a.Jangkamasa lebih kurang 5 hingga 10 minit.
b.Ulang semula sesi memanaskan badan .


Garis Panduan Untuk Memilih Program Latihan Senaman.
Lakukan senaman mengikut keupayaan fizikal anda.
Lakukan secukupnya untuk mendapat manafaat. Selain daripada itu ia hendaklah menyeronokkan.
Jangan lakukan aktiviti di luar kemampuan dan berlebihan.
Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan latihan senaman.Sekiranya anda mengalami masalah kesihatan,sesuaikan senaman dengan tahap aktiviti.
Pelbagaikan pergerakan seberapa yang boleh.
Pergerakan hendaklah lancar dan bertenaga. Elakkan dari pergerakan terlalu kasar dan tersentak.
Jangan berhenti secara tiba tiba semasa melakukan senaman. Kekalkan gerakan secara perlahan sebelum lakukan semula senaman.
Tetapkan jadual harian senaman anda.
Bentuk Program Kecergasan Untuk Orang Yang Sihat

1.Prinsip-prinsip Senaman - Kekerapan,Intensiti, Masa dan Jenis (KIMJ).
2.Prinsip Penggunaan Kalori / Penggunaan Tenaga Semasa Senaman.

1. Prinsip-prinsip Senaman -Kekerapan, Intensiti, Masa dan Jenis (KIMJ).

INTENSITI (%)

UKURAN (Kadar Nadi Maksima)

55

Terlalu Lemah

65

Sederhana

70

Sederhana Kuat

80

Kuat

90

Sangat Kuat

95

Terlalu Kuat

100

Tahap Maksimum





Kecergasan Kardiorespiratori (Aerobik)

Kekerapan:

3 hingga 5 hari seminggu

Intensiti:

60% hingga 80% kadar denyutan nadi maksimum(Sasaran Kadar Denyutan Jantung)
Formula: (220 - umur x 60% hingga 220 - umur x 80%)
Contoh: Seorang yang berusia 30 tahun akan mengira sasaran kadar:

220-30 = 190 x 60% = 114
190 x 80% = 152

Individu ini akan cuba menetapkan kadar nadinya antara 114 hingga 152 denyutan seminit;

Masa:

Lakukan aktiviti memanaskan badan 5 hingga 10 minit,senaman mengikut intensiti yang diperlukan antara 20 hingga 60 minit,aktiviti menyejukan badan antara 5 hingga 10 minit .

Jenis:

Sebarang aktiviti yang anda suka lakukan yang mana ianya berulang-ulang, berterusan, dan menggunakan otot-otot besar (peha,punggung,lengan) seperti:

Berenang

Berjalan

Menunggang basikal

Berlari

Mendayung

Memutar Bahu

Berlari anak

Menari

Memijak (stepping)

Naik-turun tangga

Lompat tali



Progresif:

Setelah badan anda dapat menyesuaikan diri dengan satu tahap senaman anda perlu meningkatkan kadar atau melakukan senaman dalam jangka waktu yang lebih lama bagi mencapai tahap yang lebih baik

Rujukan:American College of Sports Medicine and Center For Disease Control and Prevention

Kemudahlenturan/fleksibiliti
Kekerapan:

Sekurang-kurangnya 3 hari seminggu.

Intensiti:

Lakukan regangan sehingga mencapai tahap regangan.
(bukan sakit)

Masa:

Lakukan regangan 10 hingga 30 saat ; bertahan selama 10 hingga 30 saat,rehat pada kedudukan asal. Ulangi setiap regangan sebanyak 3 hingga 5 kali.Bernafas secara normal semasa anda melakukan regangan ini.

Jenis:

Statik ( perlahan, lembut, gerakan yang lancar ) dengan penekanan yang lebih kepada otot bahagian belakang, punggung dan peha.

Progresif:

Bila kemudahlenturan/fleksibiliti telah meningkat, anda sepatutnya boleh melakukan tahap regangan yang lebih tanpa mengalami ketidak selesaan.

Rujukan: American College of Sports Medicine and Center for Disease Control And Prevention (ACSM-CDC)



Kekuatan dan Dayatahan Otot

Kekerapan:

2 hingga 3 kali seminggu. Lakukan senaman setiap 48 jam antara satu aktiviti senaman untuk setiap kumpulan otot.

Intensiti:

Untuk Kekuatan( Meningkatkan Saiz Otot )
80% hingga 90% penggunaan kekuatan maksimum untuk setiap kumpulan otot, Lakukan 3 hingga 4 ulangan setiap set Lakukan 1 hingga 2 set untuk setiap kumpulan otot
Meningkatkan Daya Tahan Otot:
50% hingga 60% penggunaan kekuatan maksimum untuk setiap kumpulan otot, Lakukan 8 hingga 12 ulangan setiap set Lakukan 1 hingga 3 set untuk setiap kumpulan otot

Masa:

: Lakukan sesi memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit untuk meningkatkan suhu badan bagi melonggarkan otot-otot.2 saat diperlukan untuk mengangkat sambil menghembus nafas dan 2 hingga 4 saat diperlukan untuk relaks sambil menarik nafas
** ** Elakan dari menahan nafas semasa mengangkat berat!! Adalah penting untuk memantapkan ritma pernafasan dengan pergerakan mengangkat berat.

Jenis:

Sebarang aktiviti yang berkaitan dengan ketahanan otot anda, termasuk:

tanpa berat

mesin latihan kekuatan

gelang getah elastik

senaman yang mempergunakan gravity

senaman isometrik

Progresif:

Setelah aktiviti angkat berat menjadi semakin mudah, anda boleh meningkatkan bilangan ulangan dengan berat yang sama ataupun menambahkan berat dengan 3 - 5 paun dengan mengurangkan bilangan ulangan aktiviti.

Rujukan: American College of Sports Medicine and Center for Disease Control and Prevention (ACSM-CDC)
Panduan Untuk Kekal Aktif :

Lakukan regangan beberapa minit sebelum dan selepas tidur.
Berdiri semasa menjawap panggilan talipon.
Lakukan regangan semasa menonton iklan TV.
Berjalanlah untuk menukar rancangan TV sebagai ganti alat kawalan jauh.
Cuba berjalan cepat semasa menanti temujanji harian anda.
Semasa berkebun, gunakan alat-alat yang manual sebagai ganti alat-alat elektrikal.
Letak kereta anda jauh dari destinasi atau turun dari bas di perhentian yang lebih jauh dan nikmatilah keseronokan berjalan kaki.
Gunakan tangga lebih kerap dari pada menggunakan lift.